Aminoácidos

"Me preocupa la cuestión de la combinación de alimentos para conseguir los aminoácidos esenciales en la dieta vegetariana. Me pareció leer que los aminoácidos no se eliminan en el día, así que no hace falta comer a la vez cereales y legumbres para obtener las proteínas completas... me gustaría que me dijeran si me estoy equivocando respecto a esto."

Tu duda está totalmente justificada: no hace mucho tiempo la ciencia de la nutrición abogaba por una combinación de aminoácidos complementarios (ejemplo: legumbres y cereales) en cada comida para conseguir cubrir las necesidades de proteína por parte de vegetarianos estrictos. En ovolactovegetarianos, se insistía en incluír en cada comida un lácteo o huevos para asegurar los “aminoácidos esenciales” que garantizasen un correcto aporte proteico. Todo esto ha cambiado y actualmente se sabe que con una dieta que contenga una variedad de proteínas vegetales a lo largo de un día (o sea, no en cada comida) el cuerpo cubre sus necesidades proteicas.

Los aminoácidos son como los “ladrillos” a partir de los cuales nuestro cuerpo construye las proteínas que necesita. En concreto se necesitan 22 aminoácidos, pero tan sólo 9 deben ser aportados por la alimentación, ya que los otros 13 los puede sintetizar nuestro cuerpo. Estos 9 aminoácidos esenciales están presentes tanto en alimentos vegetales como animales, pero los alimentos animales (huevos y lácteos son alimentos de origen animal, claro) contienen estos 9 aminoácidos en una proporción “ideal” mientras que algunos de esos 9 son deficitarios en algunos alimentos vegetales. Por ejemplo, las legumbres, en general, son pobres en metionina pero ricas en lisina, y los cereales en general son pobres en lisina, pero ricos en metionina. Sin embargo, nuestro cuerpo es capaz de salvar esa dificultad fácilmente.

Así, no es necesario combinar cuidadosamente legumbres y cereales, o semillas y frutos secos, o incluir obligadamente un lácteo o huevos en cada comida (“combinación de proteínas”) para conseguir la mezcla perfecta de aminoácidos, tal como se pensaba hasta hace unos años. Esta idea de la combinación proteica se convirtió en popular gracias al libro “La dieta ecológica” (“Diet for a Small Planet”), de F. Moore Lappé publicado en 1971. Su autora abandonó esa teoría años después y explicó: “Al combatir el mito de que el consumo de carne es la única manera de conseguir proteína de alta calidad, establecí otro mito”, y lo reflejó en una revisión en el décimo aniversario de la edición de su best-seller.

Para asegurar un correcto aporte de proteínas en la dieta, la clave es, en primer lugar, cubrir las necesidades energéticas, ya que de no ser así, nuestro cuerpo usaría las proteínas como fuente de energía. Y cómo no, consumir a lo largo del día una variedad de alimentos, incluyendo legumbres, cereales, semillas, frutos secos, frutas y vegetales, excluyendo los “alimentos basura”.

Los frugívoros, crudívoros y atletas veganistas también pueden cubrir sus necesidades pero sus conocimientos de nutrición deben ser mayores. En niños veganistas se aconseja por un lado, no aportar todos los cereales de la dieta en su forma integral, ya que ello influiría en el aprovechamiento de la energía y proteínas de su dieta (exceso de fibra), y por otro lado no separar grupos de alimentos (ej: legumbres y cereales) más de 6 horas ya que su aprovechamiento de los distintos aminoácidos no es tan eficiente como en el adulto.

- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE